בתהליך של הרזיה יכול להיווצר מצב שבו אנחנו מפחיתים מהמזון במטרה לרזות ומתבססים על תפריט של דיאטן/נית, אך המהלך התהליך של ההרזיה אנחנו מבצעים מספר טעויות, שבולמות את התהליך. הטעויות עלולות לקרות בבחירת סוג המזון הנצרך, בתדירות הצריכה, בתזמון הארוחות ובגודל הארוחות:

1. סוג המזון – המזון שאנו צורכים נספג בגוף בדרכים שונות, ישנם מזונות שנספגים ומנוצלים לצורכי הפקת אנרגיה זמינה וישנם מזונות שנספגים ומופנים למאגרי האנרגיה – גליקוגן = סוכר בשריר ובכבד ושומן במאגרי השומן. מזון שנספג לאט כגון פחמימות מורכבות, מנוצל יותר לצורכי הפקת אנרגיה, לעומת מזון שנספג מהר כמו סוכרים וממתקים, מאחר והם כבר מפורקים לסוכרים פשוטים. הגוף משתמש בחלק קטן ממנו לצורכי הפקת אנרגיה ואת השאר הוא מפנה למאגרי השומן כיוון שאין לו צורך מיידי. זה גורם לבלימה של תהליך ההרזיה. סוכרים פשוטים אשר נצרכים לאחר פעילות גופנית, מנוצלים למאגרי הסוכר בשריר ופחות לאגירה בשומנים צריכת סוכרים פשוטים מייד לאחר האימון מסייעת בהתאוששות מהירה והקטנת נזקי שריר.

רשימת המזונות אשר נספגים מהר במאגרי השומן – סוכריות, ממתקים, שוקולדים, מאפים מתוקים, לחמים ומאפים מקמח לבן, תפו"א, משקאות מתוקים, חטיפי אנרגיה, פירות יבשים, עוגות, עוגיות, דבש, ריבה. המזונות הללו מסומנים כרמזור כתום – צריכה בתדירות של עד פעמיים בשבוע במרווחים של 3 ימים. במידה והם נצרכים על בסיס יומי, אפילו אם נעמוד במסגרת הקלורית, הם עלולים לבלום את תהליך ההרזיה.

חשוב לציין שכאשר אנחנו צורכים אותם, קשה לרובנו להסתפק במעט, לדוגמה - 1 קוביית שוקולד ? נו באמת... בד"כ חצי חבילה עד חבילה. חבר מביא חבר...

מזונות הנספגים לאט יותר ומנותבים למאגרי השומן - שומנים. השומנים הרוויים הנמצאים בבשר שמן, מוצרי חלב שמנים, מרגרינות וחמאות במאפים ובצקים, נספגים גם הם ישירות במאגרי השומן מאחר והגוף מתקשה בפירוק מיידי לצורכי אנרגיה זמינה ולכן מעדיף לאגור אותם במאגרי השומן. המזונות הללו מסומנים כרמזור אדום – לצרוך בתדירות של עד פעם בשבוע.  גם הם עשויים לבלום את תהליך ההרזיה במידה ונצרכים במינון גבוה מזה שהומלץ. השומנים הבריאים יותר – אינם נחשבים כשומנים רוויים, כגון: שמן זית שמן קנולה, אגוזים, אבוקדו, טחינה משומשום מלא, מומלץ לצרוך אותם על בסיס יומי, אך למרות היתרונות הבריאותיים, חשוב להבין שמדובר במזון עתיר קלוריות ויש לצרוך אותם במידה, המנה המותרת של שמן בלתי רווי כ – 1 כף ליום. אגוזים טבעיים – ניתן לצרוך בתדירות יומית כרמזור ירוק, במינון של כף וחצי בסלט או כארוחת ביניים, מומלץ לא קלוי ולא מלוח. במידה ומשלבים גם שמן וגם אגוזים, 1 כף אגוזים + 1 כפית שמן זית או קנולה ליום. (ההמלצות הן כלליות ללא התאמה אישית).

2. תזמון הארוחות – וזאת בכדי שהגוף ינצל את המזון הנצרך לצרכים אנרגטיים ולא לצרכי אגירה. חשוב להבין שישנם 6 חלונות של הזדמנות במהלך היום אשר במידה ולא מתזמנים נכון, החלונות הללו נסגרים ועלולים לבלום את תהליך ההרזיה. כל חלון הוא למעשה "שעת תדלוק" תדמיינו שמדובר ברכב עם מיכל דלק שדורש תדלוק בשעות מסוימות, דומה יותר לגוף האדם, לעומת רכב שדורש תדלוק רק לאחר שהמיכל התרוקן – רכב סטנדרטי. במידה ודילגנו על ארוחת הבוקר הנחשבת לחלון מספר 1, הגוף שלנו ידרוש את הדלק שלא קיבל בחלונות הבאים – ביניים – חלון מספר 2, צהריים – חלון מספר 3, ביניים – חלון מספר 4, תחנת המתוק  – חלון מספר 5 וערב – חלון מספר 6. וכך למעשה נרגיש רעבים יותר אחה"צ, מה שיוביל אותנו בסופו של דבר "לתדלק יתר" בארוחת צהריים: נאכל ארוחה גדולה מאוד, הגוף שוב ינצל רק חלק מהארוחה הזו ואת השאר יפנה למאגרי השומן ולכן ייווצר תהליך של בלימת הרזיה אפילו אם לא חרגנו מהתפריט המומלץ מבחינה קלורית. הדילוג על חלון מספר 1 – ארוחת בוקר, עשוי לגרום גם לאכילה מופרזת אחה"צ עם צורך עז לנשנש ולחרוג בקלות מהמסגרת הקלורית היומית. המרווחים בין החלונות  נעים בין 2 עד 3 שעות. מאחר ומדובר בחלון הזדמנות, יש לקחת בחשבון שנפספס אותו במידה ולא ננצל ונתזמן את הארוחות. תדלוק מתון ומתוזמן הוא אחד המפתחות החשובים לתהליך של הרזיה, שמירה על המשקל, איזון רמות הסוכר והשומנים בשם ואורח חיים בריא.

3. גודל ארוחות:

הדילוג על חלונות ההזדמנות מוביל לעליה בתחושת הרעב ולאכילת יתר של מזון ביתר החלונות כפי שתואר בתזמון ארוחות. חשוב להבין שכל חלון הזדמנות יכול להכיל כמות מסוימת של דלק לצורכי שריפה ובמידה ונתדלק יותר ממה שצריך, שאר הדלק יופנה לצורכי אגירה. בתהליך של הרזיה, אנחנו מעוניינים שהגוף ישתמש במאגרי הדלק שצבר ולכן מה שעלינו לעשות, לתדלק בכל 6 החלונות 3/4 מהכמות הנחוצה לצורכי קיום. ברגע שנתדלק 3/4 מהכמות, הגוף יצטרך להשלים את 1/4 המיכל ממאגרי השומן. כך למעשה נגרום לגוף להשתמש בשומנים בכדי להשלים את החסר. התהליך הזה נקרא "גרעון קלורי", את הדלק נחלק ל – 6 חלונות – בוקר, ביניים, צהריים, ביניים, ביניים וערב. במידה ודילגנו על אחד מהחלונות הללו, הגוף ידרוש יותר דלק לחלון הבא וכך למעשה לא נוכל ליצור תדלוק של 3/4 מהכמות מאחר ונרגיש מאוד רעבים, אפילו נוסיף ונמלא יותר ממה שצריך ולכן שום נפנה את השארית למאגרי השומן. תדלוק יתר בולם את תהליך ההרזיה אפילו אם במהלך היום לא חרגנו מכמות הקלוריות המומלצת לצורכי הרזיה.

תדמיינו 6 כוסות, 3 כוסות גדולות – ארוחות עיקריות: בוקר, צהריים וערב + 3 כוסות קטנות – ארוחות ביניים.

בתהליך הרזיה – נמלא בדלק את כל הכוסות ב – 3/4 כוס, הגוף ישלים את 1/4 הכוס ממאגרי השומן. כך ניצור תהליך של הרזיה.

בתהליך שמירה על המשקל – נמלא את כל הכוסות עד הסוף, כך הגוף לא ישלים שום חוסר ולא יאגור. ולכן למעשה נשמר את המאגרים כפי שהם.

בתהליך של השמנה – נמלא יותר מדי עד לכדי גלישה של הדלק מהכוס. כל הדלק המיותר שגלש מהכוסות יופנה למאגרי השומן. כך למעשה נוצר תהליך של השמנה בייחוד שכל יום אנחנו גולשים מעבר לכמות הנדרשת.

תהליך של בלימה – דילגנו על חלון הזדמנות כמו ארוחת הבוקר וארוחת ביניים, בחלונות הבאים, נהיה מאוד רעבים ולכן הכוסות ימולאו לכדי גלישה של הדלק אשר יופנה למאגרי השומן. וכך תהליך ההרזיה ייבלם!!

תהליך של בלימה –  שמרנו על עקרון התזמון אך צרכנו מעט מדי קלוריות בכל ארוחה. התוצאה: עליה בפירוק החלבונים ממסת השריר לצורך אספקת אנרגיה זמינה ממקור חלבון ובמקביל הקטנה של קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR ) במטרה להקטין את הצרכים האנרגטיים של הגוף. כל זאת במטרה להסתגל ולשרוד את המצב החדש שנוצר – הרעבה!!!

חשוב להימנע מהמצב הרעבה מאחר וישנם השלכות בריאותיות ונפשיות לטווח הרחוק. מצבי הרעבה בסופו של דבר גורמים להשמנת יתר.

כחלק מתהליך של הרזיה, שמירה על המשקל ואורח חיים בריא, אני ממליץ ליישם את העקרונות הללו, לא לדלג על חלון ההזדמנויות = ארוחות, להימנע מאכילת ארוחה עתירת קלוריות בתדירות יומית, להרגיל את הגוף לשעות אכילה קבועות ולמלא את כל 6 מיכלי הדלק ב – 3/4 מהכמות לצורכי הרזיה או כל הכמות בלי לגלוש לצורכי שמירה על המשקל. בכדי להימנע במצבי הרעבה ולהגדיל את סיכויי ההצלחה בתהליך של הרזיה ואורח חיים בריא , קראו את המאמר – "חריגות מבורכות".

חשוב לזכור שגם חריגות יכולות להיות מבורכות אם הן מתרחשות בתדירות הנכונה ואפילו יכולות לסייע בתהליך של הרזייה ואורח חיים בריא.

לחיי הבריאות שלכם

בברכה

צוות בשביל החיים הטובים