הנה נגמר החופש הגדול והתחושה שחוזרים לשגרה ופתאום מגיעים החגים עם
רגשות מעורבים של שמחה, אווירת חג, איחוד במשפחה ומצד שני, חשש משפע של מאכלים
וההשלכות של עליה במשקל הן בקרב המבוגרים והן בקרב ילדים ונוער.
לפניכם מספר כללים שיסייעו לכם ולילדכם לעבור את החגים עם פחות
עודפים:
1.
תכננו את
היום בבוקר - מחקרים מראים כי אנשים שיש להם תוכנית, מצליחים יותר בעסקים
ובהתנהלות השוטפת. הקדישו 5 דק' בבוקר לתכנון היום לפי סדר עדיפות נכון שכולל
ראשית אתכם במקום הראשון ברשימה:
קבעו מראש את הארוחות - אני ממליץ על 3 ארוחות עיקריות, בוקר /
צהריים / ערב ו – 3 עד 4 ארוחות ביניים. מרווח של 5-7 שעות בין ארוחה עיקרית
לארוחה עיקרית, ומרווח של 2-3 שעות בין ארוחה לארוחה. לדוגמה:
2.
אכלו
פירות בארוחות הביניים - אכילת פירות בארוחות הביניים על קיבה ריקה מאזנת את רמות הורמון
הסטרס "קורטיזול", משמרת רמות אנרגיה טובות ובכך שומרות על ערנות,
מקטינה את תחושת הרעב לקראת הארוחה העיקרית הבאה והינה מקור טוב לויטמינים, מינראלים,
נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים.
3. אכלו יותר ירקות בארוחות העיקריות -
מחקרים מראים כי עליה בצריכת הירקות, מפחיתה את הצריכה הקלורית היומית ובכך מונעת
את החריגה הקלורית המצטברת שיוצרת השמנה. הירקות מכילים הרבה סיבים תזונתיים
שמייצרים נפח בקיבה. בקיבה ישנם חיישנים של נפח המשדרים למוח תחושה של שובע כאשר
הקיבה מתמלאת. מאחר ולירקות אין ערך קלורי גבוה, אך הם תופסים נפח בקיבה, תחושת
השובע מצמצמת את כמויות המזון שבאות אחרי הירקות. התחילו את הארוחה עם סלטים
מופחתי רטבים ומעט שמן ודאגו לטבל את הסלטים כך שיהיו טעימים ויגרמו לכם לאכול מהם
יותר. מומלץ להכינם בצורות מגוונות בכמה שיותר צבעים כמו סלטים, מוקפצים במחבת
טפלון עם מעט שמן או במרקים ולאכול מהם בשפע.
4.
לפני
האוכל, "לשטוף ידיים ולשתות כוס מים" - לפני
כל ארוחה רצוי לשטוף ידיים ולשתות כוס של מים. כאשר אתם נגשים לארוחה צמאים
ורעבים, הגוף מתבלבל במסרים ומעביר לכם מסר של "רעב >> רעב" במקום
"צמא >> רעב". התוצאה היא שאוכלים יותר בארוחה ובמהלך הארוחה גם
שותים. שתייה במהלך הארוחה פחות מומלצת מאחר והיא מגדילה את נפח הקיבה ומוהלת את
התמיסה של מצי הקיבה. התוצאה היא קיבה גדולה יותר ועיכול פחות יעיל. סיבה נוספת
היא ששתייה במהלך הארוחה, משבשת את תחושת השובע ולמעשה מאפסת מחדש את תחושת הרעב,
מהלך שמגדיל את הצורך לאכול.
5. התחילו את היום עם פעילות גופנית כגון ריצה או הליכה -
מחקרים מראים כי ילדים שצועדים ברגל לבית הספר בבוקר ומבוגרים שמתחילים את היום
בצעידה או ריצה, מאושרים יותר, פרודוקטיביים יותר, התפקוד הקוגניטיבי טוב יותר
והזיכרון טוב יותר. אני ממליץ שתתכננו לקום מוקדם עם הילדים במהלך החגים וצאו
יחדיו לטיול רגלי.
6. הקפידו ללכת לישון מוקדם ולקום מוקדם - ילדים
ובני נוער צריכים לישון לפחות 8-10 שעות שינה איכותיות, מבוגרים לפחות 7-9 שעות
שינה. השינה על פי שייקספיר " שינה תתיר את סבך הדאגה". מחקרים מראים כי
ילדים, נוער ומבוגרים שישנים מספיק שעות בלילה ובאיכות גבוהה חשופים פחות להשמנה.
90% מתהליך פירוק השומנים בגוף נעשה בלילה במהלך השינה. קיצור שעות השינה מגביר את
הצורך לאכילת מתוקים, מגביר את הנטייה להשמנה, פוגע בזיכרון, בתהליך הגדילה, בריכוז,
בתפקוד הקוגניטיבי, במצב הרוח, מקטין מוטיבציה לפעילות גופנית ועוד. הקפידו להימנע
משימוש בניידים וטאבלטים החל מהשעה 20:00 והחשיכו את הבית על מנת להכין את הגוף
לשינה, פעולה זו נחוצה מאחר והיא מגבירה את הפרשת הורמון השינה
"מלטונין". לכל המאוחר תשתדלו שהילדים יהיו רדומים בשעה 21:00 ואתם לכל
המאוחר ב – 23:00.
7.
לשמור על
ההישגים - אני מגדיר את המטרה במהלך החגים כשמירה על המשקל. ברגע שנסיר
מאתנו את הנטל הפסיכולוגי של ההרזיה, לא נרגיש ב"עונש" ובכך ננטרל את
הצורך לפצות את עצמנו על החסר בהמשך. גם להימנע מעליה במשקל זה אתגר לא קטן, אך קל
יותר ליישום בתקופת החגים.
8.
כמה
שינויים כדי לאכול בריא יותר:
- בשר עוף, הודו או בשר בקר רזה (צוואר, כתף
וחלקים אחוריים) עדיפים על פני לשון בקר או בשר כבש בארוחות החג. לשון ובשר
כבש מכילים כ- 25% שומן בעוד שבשר עוף, הודו או בקר רזה יכילו 4-10% שומן
בלבד.
- במקום להשתמש בחמאה או במרגרינה, כדאי
להשתמש בשמן, ובמיוחד בשמן עשיר בחומצות שומן חד-בלתי רוויות כמו שמן זית או
שמן קנולה או בטחינה מסומסום מלא.
- אגוזים ובמיוחד אגוזי מלך ופקאן, מכילים
שומן חד בלתי רווי אשר בריא ללב, אבל בגלל התכולה הקלורית הגבוהה שלהם
(600-700 קלוריות ל-100 גרם) כדאי לאכול לא יותר מ – 10 יחידות ליום ורצוי
לגוון בסוגי האגוזים ולצרוך אותם טבעיים ללא מלח.
במידה
ואתם מצפים לרזות במהלך החגים, זכרו שוב שהמטרה בחגים היא שמירה על המשקל וחשוב לא
להתייסר אם המשקל עלה מעט, הכול הפיך. אוכל הוא חלק מהנאות החיים, לרגשות אשם יש
את הערך הקלורי הגבוה ביותר והם נחשבים לגורם העיקרי להשמנה.
אז
"תנהלו את האוכל ואל תתנו לאוכל לנהל אתכם".
חג שמח
בברכה
מורן
לסקוב דיאטן קליני ומדריך כושר גופני וקרב מגע